自宅でダンベルを使った筋トレ6選で弱い下半身を強化しよう!かなり効くし、足が太くなります。

2021年2月4日

こんにちはユウキです、下半身のトレーニング大事ですよね。

男性なら下半身がひょろひょろして頼りない感じになってしまうし、女性ならスリムな体系を維持するのに欠かせないと思います。

「下半身鍛えたいけど、どんなトレーニングがあるの?」
「ジムに通わずに家でこっそり鍛えて周りと差をつけたい」
「まんべんなく鍛えたい」

今回は下半身を鍛えるためのおすすめのトレーニング方法を書いていきます

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自宅でできる下半身のダンベルトレーニングおすすめ6種!!

1・ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは自分の体に負担がかからないような重量を選びましょう!
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 脊柱起立筋

などを鍛えられます。

強い体を作るにはまずは下半身から鍛えることが必要です。上半身を鍛える前にまずは下半身を鍛えましょう。そうしないと上半身にも筋肉がつきにくくなります。

気をつけるポイントはひざが前に出過ぎないようにすること。ひざを痛めてしまう可能性もありますからね。

スクワットだけでも全身の筋肉を鍛えることができます。

ユッキー

ひざを痛めると回復までに時間がかかってしまいます、痛くなったらしばらくは休ませましょう

2・ブルガリアンスクワット

片方の足を椅子やベッドなどにかけ、もう片方の軸足でするスクワットです。片方の足で回数を重ねてスクワットをすることができるます。

片足だけでスクワットをするのでより負荷がかかり筋肥大にも効果的なスクワット!鍛えられる筋肉は

  • 中臀筋
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

を鍛えられます。

ユッキー

ポイントとしては上半身を前傾させずにまっすぐに保つことで、下半身に効果的に負荷をかけて鍛えることができます。

バックランジもきつくて負荷がかかるのでおすすめ!

片足20かいずつ目標にやってます。

3・ゴブレットスクワット

ひとつのダンベルを胸の前で両手を使って支えてするスクワットです。こちらはワイドスクワットでするスクワットをすることで、内転筋を鍛えることができます。

負荷はダンベルひとつなので軽めなので、筋トレをまだ始めてばかりの方はこちらのスクワットがおすすめです。

鍛えられる筋肉は

  • 大臀筋下部
  • ハムストリング
  • 大腿四頭筋
  • 内転筋

ダンベルの重量を重くすればひとつでも負荷を大きくすることができますし、ワイドスクワットで深くしゃがむことでも、さらに負荷を深くすることができます。

足の幅を広くしたりすればお尻の筋肉を効果的に鍛えられます。

4・ワイドスクワット

通常のスクワットはお尻を後ろに突き出すようなスクワットをしますが、ワイドスクワットは足を幅広く広げでお尻を真下に下ろすようなトレーニング方法です。

ダンベルひとつを両手に持ってスクワットをすることで負荷を強くすることもできますが、ダンベルなしでも十分きついスクワット。

ユッキー

内転筋やお尻の筋肉を鍛えることができるので、男性、女性ともにお勧めです。内転筋が衰えると骨盤も歪みやすくなり、内臓の調子も悪くなりがちになるので。しっかり鍛えるといいですよ、

5・ルーマニアンデッドリフト(デッドリフト)

背筋からお尻、腿の後ろ側まで鍛えれます

両手にダンベルをもって深いお辞儀をするように、腰から上半身を90度曲げるます。そしてそのまま状態を起こすトレーニングです。

背中や腰はなるべくまっすぐのまま上半身をおりまげます。

背筋を鍛えるだけではなくて、ハムストリングやお尻の筋肉を鍛えることができますよ。

ポイントは上体を起こしたときに内腿に力をいれてお尻をきゅっと引き締めることでさらに、お尻を鍛えることができます。

お尻は体の中でもかなり大きな筋肉。男性、女性共にお尻は魅力を高めてくれる部位でもありますので積極的に鍛えましょう!

さらに負荷を強くしたい方は片足を浮かせたまま片手でダンベルをもって行うデッドリフトです。バランス力も鍛えられますよ!

6・カーフレイズ

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ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。爪先立ちをしてまた下げる。ダンベルを両手に持って行います。

これを繰り返すだけですがふくらはぎにかなり負荷がかかりますので効果的に鍛えることができますよ。

ふくらはぎは血液を押し出すポンプのような役割もあるので、強化しておくことで血流を浴する効果も期待できます!

回数は少ないとそんなにたいして効かないイメージですが、数をこなすとかなりふくらはぎにききます。やりすぎるとふくらはぎが激痛になり、歩いたりするのがきつくなりますw

僕はこれで3日間くらい筋肉痛がつづいて仕事がきついときがありました。相当衰えていたんでしょうね。w

筋トレをするメリットを知っておくと、より効果が得られます。

まとめ

下半身のトレーニングは体を支えてくれる筋肉を鍛えるために、とても大事なトレーニングです。正直言うとかなりきついトレーニングでもあるので、最初から無理せずに「これくらいなら続けられそう」というくらいのペースではじめるのがおすすめです。

目的意識をもってやるとモチベーションもあがりますし、筋トレをすることで気持ちも前向きになってきます。

また、美容にもとても筋トレは効果的なので是非チャレンジしてみてください!と最近さぼり気味のゆっきーがお伝えしました。