プロテイン一日何回とればいい?以外に疑問な一度に摂取する量とタイミング

2021年2月4日

近年の筋トレブームもありプロテインを摂取する人も増えています。スーパーに行っても普通にプロテイン配合のドリンクもうられています。

それと同時にこんなこと疑問に思ったことありませんか?

・プロテインを飲むのは一日一回だけでいい?
・飲むタイミングは?
・一度に摂取する量は?

この記事ではこうした疑問について解説していきます。

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プロテインって一日何回飲めばいいの?

まず知っておきたいのは一日に必要なタンパク質の摂取量です。標準的な体型の人で1日に180g〜200gのタンパク質が体で作られています。それに対して日本人の平均的なタンパク質の摂取量は70gと言わています。

一日の理想の摂取量としては通常体重1キロにたいして0・8〜1.0gほど必要です。体重が70キロであれば56〜70g。これは各自の体重によって摂取量がかわりますがおおよそ自分の体重と同じ量のタンパク質を摂取したいところ。

プロテインは一日に2,3回に分けてとるのがおすすめ!

タンパク質の摂取量が普段の食事でも少ない、、、という方の場合は最低でも自分の体重分のプロテインを摂りましょう。

ただし。

一度に自分の体重分のプロテインをとろうとしても正直かなりきついですし、過剰に摂取した分は腎臓を通して体外に排出されてしまいます。

体に負担もかからないように体重÷3くらいの量を分割して摂取するようにしましょう。体にいいものでも過剰に摂りすぎれば時には毒にもなります。

飲むタイミングは?

トレーニングやダイエットをしている人や特にトレーニングをしていない。という方によって変わってくると思います。

筋トレしている人

筋トレなどをしている方は筋トレをしたあと30分後にプロテインを摂取するのが効果的という話は耳にしたことがあると思います。また食後にプロテインを飲むことで食事によって摂取したビタミンやミネラルも合わさってより効果的に摂取したプロテインは体の必要な栄養として合成されやすくなります。

また筋肉の修復にも大量のタンパク質も消耗するので筋トレしたときなどは食事でもタンパク質をとり、それにプラスでプロテインの摂取量も多くするのがおすすめです。

栄養はビタミン、ミネラル、タンパク質と同時に働くことが多いので食後に摂取するのがグッド!

私はサプリメン度アドバイザーという資格ももっているのですが、おすすめのサプリをこちらに上げておきますね。

スピルリナ

ビール酵母

取る量は多くても体重1キロに対して2.0gまで

過剰に摂取すると体内で分解されたときにアンモニアとなりアンモニアの分解などで肝臓などを酷使することになります。

なので取る量はやみくもにではなく、計算しましょう。

ちなみに肉・魚なら手のひら1枚分で20gのタンパク質がとれます。

ダイエットしたい人は一食をプロテインに変えるだけでオッケー!

私の知り合いで朝と晩プロテインだけでお昼は好きなものを食べる。という生活スタイルの方がいるんですが、その方はその方法で体重5キロほど落としていました。といってももともとかなり体格がよく太ってもいたので、そういった方法があっていたんですね。

女性の方はもともと痩せ気味の方もいるので食事量を少し減らす&プロテインという方法がおすすめです。タンパク質は生命活動に必要不可欠なものなのでプロテインやマルチビタミンなどを同時に摂取して効果的に栄養をとりましょう。

ただの食事抜きダイエットでは筋肉量がおちて体重が減るだけなので代謝が下がり、元の食事に戻すとリバウンドしやすくなります。

運動してない人の場合はどうなの??

こういった方でも必要なタンパク質の量は同じです。毎日タンパク質を摂取しましょう。タンパク質は髪、肌、血管、心臓、爪、抗体などさまざまな生命維持機能に欠かせません。

タンパク質不足は脳や体のパフォーマンスをさげてしまいます。なので不足したタンパク質の摂取としてプロテインはおすすめなんです。

筋トレ前にプロテインは飲んだほうがいい?

筋トレ後には筋肉が一時的に分解されて筋力がダウンします。その後にタンパク質などの栄養を取ることで筋肉の合成が高まって筋力が上がります。

なのでできればプロテインは筋トレ後に摂取するのがいいですね。また筋トレと48時間は筋肥大が続いているので筋トレ後2日間は栄養バランスにも気をつけてバランスのいい食事にタンパク質の摂取などもしていきましょう。

空腹時に筋トレをすると筋肉の分解が進みやすいです。食事を定期的にしっかりとっていれば体内に蓄えられたアミノ酸が筋トレ時に消費されますが、空腹状態や栄養不足の状態で筋トレをしても、自分の筋肉からタンパク質を分解してそれをアミノ酸として活用するので筋肉はつきにくいです。

バランスのいい食事を。

でも忙しくてなかなか栄養バランスに気をつけられない、、、
つい食事が偏ってしまう。

そういった方におすすめのサプリメントがこちら

このスピルリナは18種類のアミノ酸とビタミン、ミネラルがバランス良く配合されています。私はもう10年間ずっと続けています。他のサプリメントもいろいろ試しましたがこのサプリメントが一番体にも優しく体調も整えてくれるので愛用しています。

値段も安く2000円近くで一ヶ月もつので、へたな高いだけのサプリをとるよりも自然由来で体にも安心です。

一度お試しあれ。

プロテインに頼りすぎるのも禁物!

先程もあげたとおりタンパク質はビタミン、ミネラルの助けがあって初めて効果をあげるもの。

肉やさかな、穀物、野菜などにもタンパク質はもちろん、ビタミンミネラルも含まれているのであくまでもプロテインは補佐役として考えましょう。

もともとサプリメントとは食事で不足したものを補うものとして作られた言葉。バランスいい食事も必要ですよ。

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一日で不足しやすいタンパク質をプロテインで補おう!

日本人は特にタンパク質の摂取量が不足しがちなのでプロテインを摂取してパフォーマンスをあげて生活していきましょう!