自重トレーニングで肩を鍛える方法6種類!大きな肩を作ろう!

2021年2月4日

メロン肩といわれる丸くて大きな肩。方が大きいとよりかっこよくみえますよね。周りから見たときにかなり印象が変わるのが肩。

自重トレーニングで肩を鍛えて男らしいかっこいい自分になりましょう。この記事では自重トレーニングでできる肩のトレーニングをご紹介します。

ちなみにおすすめは30秒がおすすめ。

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自宅でできる肩のトレーニング

パイクプッシュアップ

逆三角形のかっこいい体を作るための肩のトレーニング。やり方は簡単。

  • 両手両足を地面につけたあと、つま先立ちになり足の幅は腰幅。
  • 腰を高く持ち上げて三角形のスペースを作ります
  • 肘を真っすぐ伸ばし状態をもちあげてたら、肘を折り曲げて頭に近づける。これを繰り返して行きます。

2・フットエレベートデット・パイク・プッシュアップ

椅子などの上に足をおき、上半身をなるべく床と垂直になるようにします。そして理想としては腕を曲げたときにお知りが床と垂直になるようにまげます。

逆立ちor三点倒立

逆立ち30秒もなかなハードですがそれよりも簡単な三点倒立。この姿勢を30秒キープするだけでも肩の筋力だけではなく、バランス力も鍛えられます。

クロウ・スタンド

いわゆるカエル倒立。(いまは違うか、、?)両手を床に付き両膝を曲げて肘の外側で足を浮かせる。両足をしっかり浮かせることで肩におおきな負荷がかかります。

ハンドスタンド・プッシュアップ

三点倒立下状態から両手を真っ直ぐに伸ばし上にあげる筋トレ。かなりハードな筋トレですね。きついとおもいますが、肩の自重トレーニングではかなりの高負荷をかける筋トレです。

ぶら下がり健康器を使ったディップス

これもかなり肩に負荷をかける筋トレ。私は10回やるのがぎりぎりです。手がプルプルしてきます。しかし、それだけ効果は絶大ともいえます。

ただし、このトレーニングは腕を下げすぎると肩をいためる可能性があるので注意しましょう。

椅子を2台用意しても行うことができます。

まとめ

以上肩を鍛えるための家でできる自重トレーニング6選をご紹介しました。道具もいらない上に自分の体重を利用するので負荷もかけられますし、一つのポーズを30秒ほどキープすることで、白筋だけでなく赤筋も鍛えられます。

赤筋は持久力があり、肩を大きくするよりも力づよくしなやかな筋肉をつけることができるので、こちらもぜひトレーニングに加えてみてくださいね。