四股踏みで骨盤矯正、股関節を柔軟に鍛える！一日たった10回でもOK!
こんにちは、ユウキです。1日たった10回やるだけで下半身をバランスよく鍛え足の歪みを取り、体感を鍛え肌も鍛えてくれるそんな素晴らしいトレーニングである四股ふみについて記事を書いてみました。
シコ踏み以外にも腰割といったものがありますがどちらでも同じような効果を得ることができます。
一日たった5回から10回するだけでOKです。
部活動などでも、バスケ部だったりバレー部、サッカー部など下半身をよく使うひとは文化部系に比べても元気なイメージありますよね。
体力に自信がある方は四股踏みを、、、そうではない方は簡単な腰割をやってみてください。
目次
四股踏みトレーニングの効果
1・四股踏みで鍛えられる筋肉
- 腸腰筋 股関節の筋肉で奥にあるインナーマッスルです。姿勢を安定させたり、足を上げるために必要な筋肉。
- 大腿四頭筋 太もも前面の筋肉。膝をまっすぐに伸ばす働き、下半身で踏ん張るときにも使われる筋肉。
- 内転筋 骨盤の下部から大たい骨の内側についている内ももの筋肉。骨盤底筋とつながっていておしりをヒップアップさせる筋肉でもあります
- 大殿筋 骨盤の後ろから股関節をまたいでいる外側の筋肉
- 中殿筋 足を横に挙げるときの筋肉。体の軸をまっすぐにしてくれ骨盤の位置を安定させてくれます。
などがあげられます。
１・四股踏みで腰痛、冷え性、生理痛の解消
「四股踏み」は現役の力士がよくしているトレーニング法です。２００７年に引退した「一ノ矢」という力士がいらっしゃるんですが、
引退してから坐骨神経痛や首の古傷からくる腕のしびれが悪化し悩まされていたそうです。
そこで現役時代に重視して行っていた四股ふみを入念に再開してみると、症状をかなり和らげることができたそうです。このことを奥さんに教えたんですね。
奥さんには四股ふみを簡単にした「腰割」をしてもらいました。四股踏みスクワットとも言われます。その結果、腰痛、冷え性、生理痛を改善させたという話があります。
２・股関節周りの筋肉を鍛えて体調を良くする
四股踏みは股関節周りの筋肉を鍛えて骨盤の歪みや股関節の歪みも修正、そして左右の太ももの太さが徐々にそろってきて、太ももの裏側（ハムストリング）が鍛えられます。
上半身を支える力が強くなり、新陳代謝を活発化して血行をよくするので体の様々な症状を改善するということです。また体の歪みを整えてくれる自分でする整体とも言われる働きがあります。
神経の圧迫なども和らげるので内臓機能にもいい影響があります。
体の歪みが整い、アンチエイジングの効果
姿勢もよくなり血流もスムーズに！老廃物や脂肪を排出もしやすくなります。
この四股ふみは怪我の予防にも効果的であり、おおきな怪我の予防にもなりますし、過去の仕事やスポーツなどで痛めた怪我などの症状を和らげてくれます。
イチロー選手もこの腰割りを現役のいまでも打席に立つ前に行っていますね！イチロー選手は現在４５歳です。（今はもう引退されましたが）
３・四股踏み（腰割り）が気持ちを安定させる効果がある
四股を踏むときには自然と呼吸が変わります。人は息を吐くときに副交感神経が活発に働くので、いらいらを静めてくれる役割もあります。
この四股ふみという動作自体が呼吸を整えてくれる役割をしています。
四股を踏んだときの足を大きく開いて息を吐くという動作で下腹に適度に圧をかけることができて、それによって丹田が鍛えられます。
僕は四股ふみをすると頭に上った血が下にスーッと下がるような感覚があるので、好んで四股ふみをやっています。
足の指の怪我をしたり、下腹の丹田が練られていない為、重心のバランスを崩しやすくなったり、気が上がりやすくなるためカットなりやすいなどの理由もあるかもしれません。
また、はだしで四股ふみをすることで、足の指をしっかり使い刺激していくことが大切です。足の指は全体重を支える重要な部分であり、首や骨盤など全身の筋肉ともつながっています。
「地に足がついていない」という言葉がある通り、足の指が弱い人は”踏ん張る”ということができず、ふらふらしやすい人間になります。
地面に足の指がしっかりついている状態が理想の状態。そうするだけで、気持ちも安定しますし、姿勢もよくなりますよ。
四股ふみはこうした足指を鍛える効果も期待できます。
四股踏み（腰割り）で内臓機能が高まる
- 姿勢をよくしてくれ脳に血流アップ
- 内臓下垂を防ぎ内臓機能を向上することにより不調の改善
- インナーマッスル強化や、重心が安定してさがることによりメンタルが安定する。
落ち着きがある男性は女性からの印象も良くなります。女性は自信がある男性に惹かれますからね。(*^_^*)
こうやって調べてみると、四股踏みや腰割りはすごい効果があるんですね！日々のトレーニングもがんばろうっていう気持ちになります！
そうですね、
脳にはたくさんの酸素や栄養が必要なので、日頃から姿勢をよくしたり、運動することも大事なことですね。
４・四股踏みや腰割りはダイエットにも効果的
先程の４０代の女性の方たちの腰割り３ヶ月の結果、毎日された方や週５で腰割りをされた方など、頻度が高い方のほうが体重や体脂肪が減る量が多かったです。
これも腰割りにより新陳代謝があがったことの影響ですね。
| 身長 | 腰割を行った回数 | 体重 | 体脂肪率 | |
| 40代女性 | 162センチ | 毎日・１日20回 | ー1.8キロ | －0.8％ |
| 30代女性 | 163センチ | 週６・一日10回 | －1.5キロ | －1.3％ |
| 40代女性 | 157センチ | 毎日・1日10回 | －3.2キロ | －2.2％ |
| 40代男性 | １７８センチ | 週５ 10回 | －1キロ | －0.9％ |
これは2か月から3か月間のデータです。こちらは「腰割」を毎日行った回数と減少した体重や体脂肪率をまとめたもの。
一日5回とか10回ならだれでも簡単にできそうですよね！
主に股関節周りの筋肉を鍛えてくれます。
文武両道という言葉がある通り、四股ふみを日課にしていくことで、脳に血流が存分にいきわたり、脳の成長や集中力を身に着けることにもつながりますね！！
シコ踏みと腰割のやり方
四股踏みの方がより高い効果を得られますが、きつい方はより簡単な腰割りでも効果が得られます。
1・息を吐きながら足を肩幅よりも大きく開いて腰を落とす
2・息を吸いながら片足に体重を乗せてもう片方の足を上げる
3・上げた方の足をなるべく高く上げる。
4・息を吐きながら足を下ろす。これを10回からできれば20回ほど繰り返しましょう。息を吐き切るとより腹圧もかかってお腹周りも引き締まります。
腰割りバージョン
腰割りはワイドスクワットとも似ています。
1足を大きく開いて腰を落とす。キツければ浅くてもオッケー👌できれば深く腰を落としましょう。その時状態はなるべくまっすぐ！
膝には手を置かずに写真のように胸の前で組んでみましょう。膝に手を当てると体重が分散してしまい、姿勢も前傾しやすくなります。
息を吐きながら腰を落として、息を吸いながら腰を上げる。これを10回繰り返しましょう。
なるべく状態はまっすぐに！
まとめ
四股ふみは姿勢をよくしてくれるし、心も強くしてくれるすごい筋トレ方法だといえます。女性の方でも四股を踏むことで得られるメリットは多いです。ダイエットだけではなく、便通改善や、美脚効果、腹圧を高めくびれをつくってくれます。
僕も一度動画をみながら四股ふみを結構長い時間継続したんですが、この動画を見ながらの四股ふみはとても使う筋肉の部位が多いです。
空手家たちも下半身のトレーニングとして四股ふみをトレーニング方法として取り入れています。僕はこちらの動画を見ながらトレーニングしています、
筋肉痛になったのが内腿、太もも、お尻が筋肉痛になりました。
こちらの記事は下半身が弱ることで起こる不調について書いてみました。よければどうぞ、、。